La dieta giusta per te a seconda della tua età


Scopri come la tua età influenza le tue esigenze nutrizionali e cosa dovresti mangiare per una dieta sana ed equilibrata …

Man mano che invecchiamo, i nostri interessi, le priorità e le abitudini alimentari cambiano, quindi non sorprenderti che anche le nostre esigenze nutrizionali cambino. I principi fondamentali di una dieta sana rimangono gli stessi a 25 o 65 anni; abbiamo bisogno di un equilibrio di diversi alimenti nutrienti per  sentirci al meglio, tuttavia, i nostri corpi richiedono nutrienti specifici mentre attraversiamo le diverse fasi della vita …

Per i tuoi 20 e 30 anni di una vita indaffarata

Inizia a guadagnare tempo…

La vita è impegnata per la maggior parte delle donne dai 20 ai 30 anni e un’alimentazione sana è spesso in fondo alla lista delle priorità. Il National Diet and Nutrition Survey  (NDNS) ha scoperto che le donne in questa fascia d’età non riescono a soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata per diversi nutrienti chiave, tra cui calcio, acido folico e ferro. In effetti, oltre il 90% delle donne in età fertile ha riportato una concentrazione di folati di globuli rossi al di sotto della soglia.

La densità ossea continua a crescere (con un buon apporto di calcio e vitamina D) fino alla nostra fine dei tuoi 20 anni. A questa età, l’alimentazione per la salute delle ossa è importante per ridurre il rischio di osteoporosi con l’avanzare dell’età. Il calcio e le vitamine K e D sono tutti vitali e possono essere ottenuti attraverso latticini, verdure a foglia verde, tuorli d’uovo e salmone.

Saltare la colazione e fare affidamento su cibi pronti e veloci ricchi di sale e zucchero può comportare un basso apporto di fibre. La quantità giornaliera raccomandata di fibra è di 30 g al giorno, tuttavia l’assunzione media per gli adulti è di soli 19 g.

Le diete povere di fibre, zuccheri e sale possono contribuire a problemi digestivi come stitichezza e aumento del rischio di malattie diverticolari e ipertensione arteriosa più avanti nella vita.

Le donne che vogliono avere figli, dovrebbero assicurarsi di consumare abbastanza calorie, acido folico e minerali come ferro e calcio.

Cosa dovrei mangiare?

Alimenti ricchi di calcio – Per assicurarti di ottenere la quantità richiesta di calcio, devi mangiare tre porzioni di cibi del gruppo lattiero-caseario ogni giorno (1 porzione = 200 ml di latte, 150 g di yogurt, 30 g di formaggio).

Se sei incinta ci sono alcuni prodotti caseari che dovresti evitare, inclusi latte non pastorizzato, formaggi a pasta molle e formaggio a pasta molle. Se non mangi prodotti lattiero-caseari, prova prodotti vegetali ricchi di calcio come cavoli, broccoli, spinaci, fagioli e alternative a base di latte fortificato a base vegetale. Altre fonti alimentari utili includono pesce in scatola con ossa, come salmone e sardine.

Integrali – Trova il tempo per la colazione. Prova i cereali integrali o l’avena,  porridge con frutta tritata o una manciata di noci e semi, compresi i semi di lino. Una colazione adeguata fornirà fibre e diversi micronutrienti chiave.

Basso contenuto di sale – Le linee guida ufficiali suggeriscono che gli adulti non dovrebbero consumare più di 6 g di sale al giorno (meno per i bambini). Controlla le informazioni sul retro della confezione prima di acquistare piatti pronti o sandwich: per un pasto principale non dovresti consumare più di 2,5 g di sale. Usa condimenti alternativi durante la cottura: aglio, pepe nero, peperoncino, succo di limone, erbe fresche e spezie. Assaggia prima di condire con sale.

Alimenti ricchi di folati – Il folato (noto anche come acido folico o vitamina B9) è di fondamentale importanza sia prima che dopo il concepimento nella protezione del bambino dai difetti del tubo neurale e dal palatoschisi. Buone fonti di folati includono cereali per la colazione fortificati (che includono anche ferro), verdure a foglia verde scuro e arance.

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