Tra i grassi, il colesterolo è la sostanza più nota e quella che viene usata da tutte le cellule per costruire le membrane. Definito spesso “killer silenzioso” perché non dà sintomi particolarmente importanti fino a quando non è troppo tardi.
Una dieta troppo ricca di grassi o predisposizione genetica, possono aumentare il rischio di colesterolo alto. Dobbiamo sempre tener presente che il colesterolo cattivo aumenta i rischi di malattie cardiovascolari legati al cuore con rischi di infarto e ictus.
Sintomi
La prima cosa da fare pertanto è prevenire con una dieta equilibrata ed effettuare analisi del sangue per monitorare il valore. Vi proponiamo ora i 10 segnali che possono fungere da campanelli d’allarme.
- Scarsa regolarità intestinale. La stitichezza può essere sintomo di ipercolesterolemia.
- Emicrania. I grassi in eccesso formano placche che ostacolo il flusso sanguigno e induriscono le arterie. Queste ostruzioni influenzano l’ossigenazione causando capogiri e perdita di equilibrio.
- Formicolio alle mani. Sentire sensazioni di formicolio indica cattiva circolazione dovuta a placche che bloccano il regolare flusso.
- Alito cattivo. La causa è la pessima digestione e l’eccesso di grassi provoca alitosi
- Affaticamento. Sentirsi continuamente stanchi anche appena svegli può essere sintomo di scarso afflusso di ossigeno e di sostanze nutritive
- Intolleranze alimentari. Nei casi di colesterolo alto il corpo tende a sviluppare difficoltà a metabolizzare cibi grassi come fritture, formaggi, carni rosse, glutine, ecc.
- Prurito. Pelle rossa, acne, macchie scure possono essere tutti effetti di una sofferenza dell’organismo che tenta di rimuovere il colesterolo in eccesso.
- Indigestione. Un elevato livello di lipidi nel sangue e nel fegato rallenta il metabolismo influenzando la digestione e dando una sensazione di disagio allo stomaco.
- Dolore al petto. Tipico dell’affaticamento del cuore e della cattiva digestione, definito angina
- Occhi gialli. Prurito, ingiallimento della parte bianca del bulbo oculare sono tutti campanelli d’allarme di una cattiva circolazione determinata da un colesterolo troppo alto
La dieta per abbassare il colesterolo e perdere peso
Solitamente sono gli uomini ad avere maggiore possibilità di avere il colesterolo alto. Proprio per questo motivo abbiamo ideato una dieta che ti farà perdere peso e abbassare il colesterolo cattivo, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Lunedì
-Colazione
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal
-Pranzo, circa 35%kcal TOT
Fagioli in brodo
Fagioli freschi 200g, 209kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Petto di pollo 150g, 150kcal
Lattuga 100g, 20kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal
-Cena, circa 30%kcal TOT
Merluzzo surgelato 250g, 150kcalOlio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcalMelanzane 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Martedì
-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:
Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Pera con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal
-Pranzo, circa 35%kcal TOT
Risotto alle zucchine
Riso basmati 80g, 280kcal
Zucchine 100g, 11kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
tonno naturale 150g, 150kcal
Radicchio rosso 100g, 13kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
NO PANE
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal
-Cena, circa 30%kcal TOT
Vitello taglio magro 200g, 184kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Finocchi 200g, 25kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Mercoledì
-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:
Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Arancia n°1-2, 300g, 102kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal
-Pranzo, circa 35%kcal TOT
Ceci in brodo
Ceci SECCHI 70g, 230kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Petto di tacchino 150g, 150kcal
Valeriana 100g, 21kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal-
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Nocciole n° 6-7, 20g, 125kcal
-Cena, circa 30%kcal TOT
Sgombro o maccarello 150g, 250kcal
NO OLIO
Broccoli 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Giovedì
-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:
Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Uva con buccia 150g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal
-Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pasta al pomodoro
Pasta di semola (meglio integrale) 80g, 280kcal
Passata o polpa di pomodoro 100g, 15kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Fiocchi di latte magri 150g, 150kcal
Rughetta o rucola 100g, 25kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
NO PANE
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Mandorle
n°6-7, 20g, 108kcal
-Cena, circa 30%kcal TOT
Lombo maiale 150g, 210kcal
Olio extravergine d’oliva
1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Cavolo cappuccio 200g, 38kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Venerdì
-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:
Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal
-Pranzo, circa 35%kcal TOT
Lenticchie in umido
Lenticchie secche 200g, 228kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Roast-beef 150g, 170kcal
Lattuga 100g, 20kcal
Olio di soia a crudo 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 1 fetta, 25-30g, 60-73kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Noci secche 6-7 gherigli, 20g, 128kcal
-Cena, circa 30%kcal TOT
Sarde 200g, 260kcal
NO OLIO
Melanzane 200g, 30kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Sabato
-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:
Latte di soia 1 bicchiere, 150ml, 48kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 2 fette, 50-60g, 120-146kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Pera con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal
-Pranzo, circa 35%kcal TOT
Risotto ai funghi
Riso basmati 80g, 280kcal
Funghi prataioli 100g, 20kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Tonno naturale 150g, 150kcal
Radicchio rosso 100g, 13kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
NO PANE
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Mandorle n°6-7, 20g, 108kcal
-Cena, circa 30%kcal TOT
Bovino taglio magro 150g, 170kcal
Olio extravergine d’oliva 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Finocchi 200g, 25kcal
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio, 10g, 90kcal
Domenica
-Colazione, circa 10-15%kcal TOT:
Latte di vacca scremato 1 bicchiere, 150ml, 54kcal
Fette biscottate (meglio integrali) n° 4, 32g, 125kcal
Marmellata senza zucchero + fibre 4 cucchiaini, 40g, 44,5kcal
-Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Mela con buccia n°1, 200g, 90kcal
Yogurt bianco magro 1 vasetto, 125g, 45kcal
-Pranzo, circa 35%kcal TOT
Pizza margherita + verdure grigliate
250g, 630kcal
Spuntino, circa 8-10%kcal TOT
Nocciole n° 6-7, 20g, 125kcal
-Cena, circa 30%kcal TOT
Filetto di tonno 150g, 240kcal
NO OLIO
Insalata mista
Pane (meglio integrale o di segale) 3 fette, 75-90g, 180-219kcal
Olio di soia a crudo 1/2 cucchiaio, 5g, 45kcal
Integratori da assumere insieme alla dieta
Fitosteroli: 1,5-2 g/die possono ridurre i livelli di colesterolo LDL di 6-12mg/dl grazie alla riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo
Chitosano: polisaccaride tipico del carapace dei crostacei; viene assunto in quantità di 1-1,2g per volta e riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo
Estratto di carciofo: 1-1,5g/die standardizzati in cinarina o acidi clorogenici possono ridurre i livelli di colesterolo del 15-20%
Riso rosso fermentato: 10 mg/die di monocline derivanti dal riso rosso fermentato possono abbassare i livelli di colesterolo LDL del 15-25%
Lecitina e proteine della soia: 5-15mg/die di lecitina distribuiti in 2-3 somministrazioni e 20-50g di proteine della soia possono abbassare il colesterolo sia per riduzione dell’assorbimento che per effetto metabolico sulle LDL
Acidi grassi omega: ω-3, ω-6, ω-9: gli acidi grassi PUFA interagiscono col metabolismo delle lipoproteine; gli ω3 riducono i livelli di trigliceridi (implicati nel meccanismo di aterogenesi), gli ω-6 abbassano il colesterolo totale, gli ω-9 abbassano esclusivamente il colesterolo LDL (cattivo).
