Lo stretching è un’attività fondamentale nella vita quotidiana che permette, sia ai sedentari e sia a chi già si allena, di mantenersi in forma.
Lo stretching è utilissimo per diversi motivi; allungare i muscoli, perdere peso ma anche alleviare il dolore della sciatica che affligge quasi tutti.
Lo stretching è il metodo più efficace per irrorare i muscoli e le articolazioni con il sangue che circola nel nostro apparato cardiocircolatorio, riduce il rischio di infortuni e libera da tensioni muscolari e stress fisico e mentale.
Per fare stretching in modo opportuno, è fondamentale gestire la respirazione, che deve essere profonda ed efficace, costituita da espirazioni ed inspirazioni ad ok.
Le posizioni vanno mantenute dai 5 ai 30 secondi. Non focalizzare la tua attenzione solo sui minuti necessari per eseguire l’esercizio, ma concentrati sulla contrazione dei muscoli e sul loro rilassamento. Se non esegui correttamente l’esercizio di allungamento, prova con nuovi esercizi o riprova.
Gli esercizi di stretching, di solito non procurano alcun dolore muscolare, anzi, al contrario, rilassano e alleviano quelli già esistenti. Se ciò accade, è perchè non stai eseguendo l’esercizio nel modo giusto.
Fare stretching è un valido aiuto per ridurre al minimo il numero di infortuni, stiramenti e strappi muscolari durante la vita quotidiana e l’attività fisica.
Associando allo stretching una sana alimentazione e un ritmo di sonno regolare, si può vivere in estrema salute.
36 posizioni di stretching
Come riconoscere quali muscoli stai effettivamente distendendo? Come capire se stai eseguendo gli esercizio correttamente? Ecco qualche delucidazione sull’argomento.
Le magnifiche illustrazioni che presentiamo sono state realizzate da Vicky Timón, esperta di yoga ed autrice di Enciclopedia degli Esercizi di Pilates, e da James Kilgallon, CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist), ideatore del Mazlo’s Body Mintenance Program, a cui ha contribuito in qualità di esperto.
D’ora in poi, con queste immagini a portata di mano, potrai scegliere gli esercizi di stretching più adatti alle tue esigenze.
1. Posizione del cammello
Muscoli coinvolti: muscolo retto dell’addome ed obliquo esterno,
Adatta a chi ha già una buona flessibilità, la posizione del cammello si esegue sedendosi sui talloni, appoggiando le mani ai piedi e sollevando i fianchi, senza esercitare troppa pressione sulla zona lombare. Se hai problemi al collo, evita di inclinare il capo all’indietro
2. Ampi piegamenti in avanti
Muscoli coinvolti: adduttori.
Questo esercizio è indicato per distendere gli adduttori ed i tendini posteriori delle ginocchia. Siediti a terra e piega le ginocchia, tenendo la schiena dritta. Non appena inizi a sentire i muscoli rilassarsi, raddrizza le gambe e piega la schiena fino a raggiungere i piedi. Tira le piante dei piedi per rilasciare i polpacci. Se non riesci a raggiungere i piedi, prova ad utilizzare un asciugamano o un nastro. Questo esercizio può essere effettuato anche mentre sei disteso, spingendo le gambe sul muro.
3. Posizione della rana
Muscoli coinvolti: adduttori.
Questo esercizio può fare pressione sulle ginocchia, pertanto si consiglia di effettuarlo su una superficie morbida. Allarga le ginocchia fino a sentire i muscoli dell’inguine tendersi. Spingendo i fianchi avanti e indietro sentirai un po’ di tensione.
4. Posizione di affondo laterale ampio
Muscoli coinvolti: adduttori.
Punta i piedi sul pavimento mantenendoli distanti. Abbassati verso il piede destro, piega il ginocchio destro e distendi le dita del piede sinistro. Assicurati che la pianta del piede destro sia interamente appoggiata a terra.
5. Stretching della farfalla
Muscoli coinvolti: adduttori.
Da seduto, unisci le piante dei piedi e mantieni la schiena dritta. Con le mani, esercita una lieve pressione sulle ginocchia. Per sollecitare i muscoli dell’inguine, avvicina i piedi al corpo. Per sciogliere i muscoli della schiena, invece, allontana i piedi dai fianchi e piega lentamente il busto.
Come fare stretching alle braccia
6. Distensione del tendine estensore dell’avambraccio
Muscoli coinvolti: estensore dell’avambraccio.
Comprimi le spalle e la schiena e ruota la spalla verso l’esterno per distendere il muscolo dell’avambraccio. Dopodiché, esercita una lieve pressione con una mano sull’altra per iniziare lo stretching.
Come fare stretching al collo
7. Flessione laterale del collo
Muscoli coinvolti: muscolo sternocleidomastoideo (SCM).
Allunga il collo ed appoggia lentamente l’orecchio alla spalla. Per ottenere maggiori benefici, siediti su una sedia, per rendere costante la tensione lungo braccia e collo e coinvolgere le fibre superiori del trapezio.
8. Rotazione del collo
Muscoli coinvolti: muscolo sternocleidomastoideo (SCM).
Ruota il collo lentamente, mantenendo il mento leggermente sollevato. Per ottenere maggiori benefici ed effettuare una distensione più profonda, esercita una lieve pressione con la mano opposta alla direzione in cui stai ruotando il collo.
9. Estensione del collo
Muscoli coinvolti: muscolo sternocleidomastoideo (SCM).
Metti le mani sui fianchi, distendi la schiena ed inclina la testa all’indietro, facendo attenzione a non sollecitare eccessivamente la cervicale.
10. Flessione laterale del collo con il supporto della mano
Muscoli coinvolti: sternocleidomastoideo e trapezio superiore.
Allunga il collo quanto più possibile appoggiando lentamente l’orecchio alla spalla. Anche in questo caso, per ottimizzare i benefici, siediti su una sedia per creare una tensione costante nel braccio e nel collo, e coinvolgere le fibre superiori del trapezio.
11. Allungamento del flessore dell’anca
Muscoli coinvolti: psoas e quadricipiti.
Semi-inginocchiato, porta in avanti l’anca destra. A questo punto dovresti iniziare ad avvertire una tensione nella parte frontale dell’anca. Afferra, quindi, il retro del piede e stringi i glutei.
12. Allungamento dell’estensore dell’avambraccio
Muscoli coinvolti: estensore dell’avambraccio.
Inizia comprimendo le spalle e la schiena. Dopodiché, ruota la spalla verso l’esterno e fai pressione sulla mano opposta per iniziare l’allungamento.
13. Distensione laterale della spalla
Muscoli coinvolti: deltoide laterale.
Solleva il braccio destro ed esercita una lieve pressione con la mano sinistra in corrispondenza del gomito.
14. Flessione del collo
Muscoli coinvolti: trapezio.
In posizione eretta, a piedi uniti, distendi lentamente le anche e piega le ginocchia e la parte superiore della schiena, spingendo contemporaneamente il mento verso il petto.
15. Lat stretch con trazione della spina dorsale
Muscoli coinvolti: grande dorsale.
Inizia con una presa sicura ad una sbarra e solleva lentamente i piedi da terra. La distensione deve essere avvertita al petto ed al dorso. Se avrai sollevato totalmente i piedi dal suolo, sentirai la trazione nella zona lombare. Se hai recentemente subito un infortunio o una lussazione alla spalla, non eseguire questo esercizio.
16. Lat stretch al muro
Muscoli coinvolti: grande dorsale.
Appoggia entrambe le mani ad un palo o all’angolo di un muro. Mantenendo allungata la schiena, spingi lentamente i fianchi verso l’esterno. Se provi dolore alla parte bassa della schiena, non eseguire questo esercizio.
Come fare stretching per le gambe
17. Posizione del bambino
Muscoli coinvolti: grande dorsale.
A carponi, con le mani e le ginocchia appoggiate al pavimento, porta lentamente indietro i fianchi ed appoggia la fronte al pavimento. Divarica le ginocchia per distendere le anche. La parte alta della schiena dovrebbe essere posizionata in modo da formare un arco. Ruota le spalle verso l’esterno per allungare i muscoli del dorso e del petto.
18. Allungamento polpaccio in piedi
Muscoli coinvolti: soleo e gastrocnemio.
Questo esercizio può essere effettuato sul bordo di uno scalino. Ruota leggermente le caviglie verso l’interno e verso l’esterno per tendere i muscoli del polpaccio.
19. Spaccata frontale
Muscoli coinvolti: psoas e tendine posteriore del ginocchio.
Da effettuare con cautela, questo tipo di esercizio è inadatto ai principianti. Comincia in una posizione di affondo e distendi le gambe. Può inoltre essere d’aiuto il supporto di una sedia mentre i flessori delle anche ed il tendine si sciolgono.
20. Piegamento in avanti da seduto
Muscoli coinvolti: tendini posteriori delle ginocchia e polpacci.
Siediti sulle ossa iliache e piega leggermente le ginocchia. Mantenendo la spina dorsale dritta, sporgiti in avanti fino a toccare le dita dei piedi.
21. Piegamento singolo in avanti
Muscoli coinvolti: tendini posteriori delle ginocchia.
Con i piedi posizionati l’uno di fronte all’altro, mantieni la schiena dritta, appoggia le mani sui fianchi ed effettua un piegamento in avanti.
22. Deep Squat
Questo movimento coinvolge tutte le aree del corpo. In posizione eretta, con i piedi in linea con le spalle, abbassati lentamente in posizione di squat. Abbassati ulteriormente in posizione di deep squat ed esercita una leggera pressione sull’interno delle ginocchia.
23. Posizione del piccione reale su una gamba da seduto
Muscoli principalmente coinvolti: glutei.
Seduto, porta lentamente la gamba destra verso il petto e ruota il fianco verso l’esterno, tenendo la schiena dritta e la gamba sinistra tesa. Avvertirai una certa tensione ai glutei.
24. Allungamento del polpaccio in piedi al muro
Muscoli coinvolti: soleo e gastrocnemio.
In posizione di affondo, con il piede piegato, abbassa gradualmente il tallone fino a sfiorare il pavimento, per allungare i muscoli del polpaccio.
Come fare stretching per i glutei
25. Flessione laterale al muro
Muscoli coinvolti: obliqui esterni.
Allunga la schiena e spingi lentamente i fianchi verso l’esterno. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, non eseguire questo esercizio.
26. Torsione da supino
Muscoli coinvolti: glutei ed obliqui esterni.
Questo esercizio di stretching può portare beneficio a chi soffre di sciatalgia. Distenditi, solleva la gamba sinistra e portala lentamente dall’altra parte del corpo, ruotando leggermente il busto nella direzione opposta. Esegui la respirazione addominale e tendi l’area dell’anca e l’articolazione sacro-iliaca, senza esercitare troppa pressione sulla parte inferiore della schiena.
Se non riesci, prova ad unire le ginocchia. In questa posizione sentirai maggior tensione sulla parte alta della spina dorsale quando le ginocchia saranno sollevate e nella zona lombare quando saranno abbassate.
27. Flessione laterale con asta di legno
Muscoli coinvolti: obliqui esterni e grande dorsale.
Tenendo la schiena dritta, impugna un’asta di legno alle estremità e spingi gradualmente le anche di lato ruotando le spalle verso l’esterno. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, non eseguire questo esercizio.
28. Posizione del triangolo
Muscoli coinvolti: obliqui esterni.
Con le gambe divaricate, appoggia la mano sinistra alla caviglia sinistra, abbassati lateralmente e distendi l’anca frontale, tenendo la schiena dritta. Ruota sulla gamba e mantieni lo sguardo fisso sulla mano sollevata.
29. Distensione del petto al muro
Muscoli coinvolti: pettorali.
Appoggia una mano alla parete con il pollice rivolto verso l’alto. Ruota gradualmente il busto allontanandoti dalla parete per allungare i muscoli del petto. Fai attenzione a non forzare eccessivamente per evitare di arrecare danno alle articolazioni delle spalle.
30. Distensione del petto assistita
Muscoli coinvolti: pettorali e grande dorsale.
Questo è un esercizio da svolgere in coppia. Stenditi sul pavimento con le braccia tese ed i palmi delle mani rivolti verso l’alto. L’altra persona deve posizionarsi dietro al tuo capo, assumere la posizione di deep squat e tirare leggermente le tue mani verso di sé. Avvertirai tensione ai pettorali, al grande dorsale ed alla schiena. Se hai subito un infortunio alle spalle, non eseguire questo esercizio.
31. Variazione posizione del piccione reale da seduto
Muscoli coinvolti: muscolo tibiale anteriore.
Siediti a terra, con le gambe tese. Appoggia la mano destra sul pavimento dietro di te, ruota leggermente il fianco verso l’esterno ed accosta il piede destro al ginocchio sinistro. Per massimizzare i benefici, sporgiti lentamente in avanti.
32. Rotazione esterna della spalla da supino
Muscoli coinvolti: muscolo sottoscapolare.
Supino, alza il braccio destro con il gomito ad angolo retto ed accosta il retro della mano al pavimento. Se non riesci significa che, probabilmente, la cuffia dei rotatori ed altri muscoli che controllano la rotazione interna sono contratti.
33. Variazione cane a testa in giù al muro
Muscoli coinvolti: pettorali e grande dorsale.
In piedi di fronte alla parete, piegati in avanti fino a portare il busto in posizione parallela rispetto al pavimento. Appoggia le mani al muro e, mantenendo la schiena dritta, fai ruotare leggermente i fianchi, dopodiché sposta il petto in avanti ed inarca la schiena per distendere i muscoli dorsali e pettorali. Piega le ginocchia se avverti fastidio ai tendini.
34. Variazione distensione petto assistita
Muscoli principalmente coinvolti: pettorali.
Questo è un esercizio da svolgere in coppia. Stenditi prono, con le braccia lungo il corpo ed i palmi delle mani rivolti verso il basso. L’altra persona deve afferrare i polsi e tirare all’indietro le tue mani. Sollevando leggermente il busto da terra, dovresti avvertire una profonda tensione ai muscoli del petto. Se hai subito un infortunio alle spalle, non eseguire questo esercizio.
35. Distensione trapezio superiore in piedi
Muscoli in evidenza: trapezio superiore.
In posizione eretta, accosta le mani alla parte bassa della schiena. Afferra il polso destro con la mano sinistra e tira delicatamente il braccio destro verso sinistra. Le tue mani dovrebbero trovarsi dietro il fianco sinistro. Inclina la testa lateralmente, verso la spalla sinistra, fino ad avvertire una leggera tensione al collo. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti il procedimento sul lato opposto.
36. Estensione parte alta della schiena in piedi
Muscoli in evidenza: muscolo grande rotondo, romboide e trapezio superiore.
In posizione eretta, a piedi uniti, distendi le braccia frontalmente con le dita intrecciate ed i palmi rivolti in avanti. Abbassa la testa e spingi le mani in avanti, piegando le ginocchia ed inarcando leggermente la schiena. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. In caso di disturbi alle spalle si sconsiglia di eseguire questo esercizio.
