In questo articolo spieghiamo quali alimenti favoriscono la produzione di serotonina e quindi migliorano l’umore, riducono l’ansia e promuovono il riposo notturno. Includi quotidianamente questi alimenti ricchi di serotonina per sentirti meglio.
La serotonina è un neurotrasmettitore. I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici che stimolano o inibiscono gli stati emotivi, la risposta al dolore e il ciclo sonno-veglia. Trasmettono informazioni tra le diverse aree del corpo e del sistema nervoso (cervello, midollo spinale e nervi). .
I neurotrasmettitori più importanti sono acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina e acido gamma-aminobutirrico o GABA .
La serotonina è una monoamina che viene sintetizzata nei neuroni serotoninergici del sistema nervoso centrale e nelle cellule enterochromaffin del tratto gastrointestinale (sistema nervoso enterico). Infatti, l’80-90% della serotonina è sintetizzata nell’intestino.
La serotonina regola l’appetito, la libido, la socievolezza, l’umore e la pazienza. Partecipa anche alla regolazione del movimento intestinale, dell’ipersensibilità viscerale e delle secrezioni intestinali.
La serotonina è coinvolta nella sintesi e nella funzione di altri neurotrasmettitori come la dopamina e la noradrenalina, correlate a angoscia, ansia, paura, aggressività o disturbi del comportamento alimentare.
Regola anche la produzione dell’ormone melatonina a livello cerebrale, responsabile della regolazione dei ritmi circadiani (è il nostro orologio biologico).
Bassi livelli di serotonina favoriscono la tendenza ad essere negativi, pensieri pessimistici, costante irritabilità, ansia, depressione, impulsività, irritabilità, disturbi ossessivi compulsivi, panico, abuso di droghe e alcol, difficoltà a dormire, sonno superficiale e incubi.
La carenza di serotonina è stata descritta in pazienti in sovrappeso con un grande appetito per i dolci e in persone con emicrania, fibromialgia, iperattività e altre malattie croniche o autoimmuni.
Gli uomini producono fino al 50% in più di serotonina rispetto alle donne, quindi le donne sono più sensibili ai cambiamenti nella concentrazione di serotonina.
Non ci sono alimenti ricchi di serotonina o che contengono serotonina. L’aminoacido triptofano è il precursore del neurotrasmettitore serotonina, pertanto, consumando cibi ricchi di triptofano , garantisce la produzione di serotonina.
Il triptofano è uno degli otto aminoacidi essenziali nella dieta umana ed è il meno abbondante. Una persona adulta ha bisogno di almeno 250 mg al giorno per mantenere l’equilibrio dell’azoto, ma il suo ingresso nella barriera emato-encefalica (EHB) è influenzato dalla competizione con altri aminoacidi.
La dieta occidentale standard prevede 1.000-1.500 mg / die di triptofano, combinato con altri aminoacidi concorrenti all’interno delle proteine. Pertanto, l’aumento delle proteine alimentari non garantisce che il triptofano sia più assimilato, è meglio ingerire il triptofano in una forma biodisponibile veloce, senza competizione con altri aminoacidi e minimizzando l’effetto della degradazione enzimatica.
Sebbene molti alimenti contengano triptofano, la dieta di solito non fornisce il L-triptofano (la sua forma attiva) necessario per produrre quantità sufficienti di serotonina. Inoltre, gli enzimi attivati dall’infiammazione e dall’invecchiamento abbattono il L-triptofano prima che diventi serotonina.
Gli effetti del triptofano dipendono dalla presenza di magnesio e vitamina B6 , poiché favoriscono la formazione di serotonina.
Attività neuro-ormonale come precursore triptofano è favorita anche, se carboidrati, omega-3, potassio e vitamine del gruppo B nello stesso cibo.
Oltre a consumare cibi ricchi di serotonina e triptofano, è necessario che la dieta contenga vitamine C, B1, B6, B9 e B12, calcio e zinco per favorire la conversione del triptofano in serotonina.
Per questo motivo, è necessario che la dieta sia ricca di cereali integrali, sardine sott’olio, noci, semi e verdure di stagione. La sintesi della serotonina si attiva in presenza di ossigeno, quindi l’attività fisica attiva la sua produzione e stimola le endorfine, rilassanti naturali che generano anche benessere.
Il sonno riposante attiva anche la conversione di cibi ricchi di serotonina.
1. Pesce azzurro
Pesce azzurro, fornisce triptofano, zinco e acidi grassi omega-3 che promuovono la conversione di alimenti ricchi di serotonina.
2. Carne
Scegli tagli magri (pollo, tacchino, coniglio) per il suo contributo di triptofano e vitamine del gruppo B.
3. Uova
Il tuorlo è particolarmente ricco di triptofano e di vitamine del gruppo B.
4. Prodotti lattiero-caseari
I prodotti lattiero-caseari forniscono triptofano, calcio e magnesio.
5. Cereali integrali
La presenza di carboidrati favorisce la conversione del triptofano in serotonina. Sono una fonte di vitamine del gruppo B. La crusca di frumento fornisce molto magnesio.
6. Noci e semi
Pistacchi e mandorle forniscono grandi quantità di triptofano. I frutti secchi sono ricchi di magnesio. I semi (semi di zucca, girasole e pinoli) forniscono anche zinco.
7. Frutta di stagione
Forniscono vitamine, calcio e magnesio. Ananas e banana sono quelli che forniscono il maggior numero di triptofano.
8. Legumi
Soia, fagioli e lenticchie sono i legumi che forniscono il maggior numero di triptofano.
9. Verdure di stagione
Forniscono magnesio, vitamine e carboidrati con un carico glicemico favorevole.
10. Cioccolato fondente
Prendere il cioccolato fondente con moderazione è un buon modo per aumentare il livello di triptofano e magnesio.
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