7 esercizi per alleviare il mal di schiena in 10 minuti


Circa il 54% delle persone si lamenta di avere mal di schiena. Il 26% di queste persone ha ammesso che il motivo del mal di schiena potrebbe essere connesso alla mancanza di esercizio fisico o al lavoro fisico eccessivo.

Abbiamo deciso di mettere insieme alcuni semplici esercizi per alleviare il mal di schiena, soprattutto se la causa è dovuta alla mancanza di movimento. In caso contrario, è meglio consultare il proprio medico prima di eseguire questi esercizi.

1. Allungamento del tendine del ginocchio

Ecco come fare:

  1. Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata.
  2. Prendi dietro il ginocchio destro e tira la gamba destra in posizione allungata. Il ginocchio può essere leggermente piegato mentre si tira indietro la gamba.
  3. Allungalo quanto fino quando possibile, ma mantieni il coccige sul pavimento e allunga le ginocchia per sentire la tensione sui muscoli.
  4. Dovresti sentire l’allungamento sulla parte posteriore delle cosce e dei polpacci se tiri indietro le dita dei piedi.
  5. Tenerlo premuto per 10 secondi e ripeterlo due volte con entrambe le gambe.
  6.  I muscoli posteriori della coscia possono influenzare il movimento del bacino, aumentando la tensione sulla parte bassa della schiena. Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia ti daranno cosce forti, flessibili e flessuose che supportano anche il resto dei gruppi muscolari.
2. Ginocchia a petto

Come fare:

  1. Sdraiarsi sulla schiena.
  2. Piega entrambe le gambe e tieni una mano con l’altra dietro le ginocchia.
  3. Ora, avvicinale al petto con entrambe le mani. Più ti allunghi, più puoi sentire la tensione sulla parte bassa della schiena e delle cosce .
  4. Tenere la posizione per 20 secondi e ripeterla due volte.
  5. Questo esercizio, in particolare, aumenta la gamma di movimento del muscolo lombare. I muscoli con una cattiva gamma di movimenti sono inclini all’artrite del midollo spinale e alla stenosi del midollo spinale.




3. Allungamento del ginocchio al petto

Come fare:

  1. Sdraiarsi sulla schiena.
  2. Piega la gamba destra e tienila con le mani.
  3. Ora, avvicinalo al petto per sentire l’allungamento sui fianchi e sulle cosce.
  4. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
  5. Ha gli stessi effetti sul corpo dell’allungamento da doppio ginocchio a petto. Questo, tuttavia, utilizza il peso parziale del corpo per rilassare i muscoli della coscia mentre corregge la colonna vertebrale e i muscoli correlati.
4. Allungamento di psoas

Come fare:

  1. Stare dritto in piedi.
  2. Sposta la gamba destra in avanti mantenendo la gamba sinistra indietro. Piega il ginocchio destro e mantieni la parte superiore del corpo diritta.
  3. Resisti in questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa il ginocchio sinistro vicino al pavimento.
  4. Tieni entrambe le mani sul ginocchio destro per supporto e sposta la parte superiore del corpo in avanti. Questo esercizio influenzerà lo psoas .
  5. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
  6. Lo psoas è il muscolo più importante e più grande nel gruppo dei muscoli flessori dell’anca. Assicurano il movimento della coscia e del busto in coordinazione. Questo aiuta nelle attività quotidiane come andare in bicicletta, allenamento con i pesi, corsa, ecc.




5. Allungamento spinale

Come fare:

  1. Sdraiati sulla schiena e allunga le braccia perpendicolarmente alla testa.
  2. Solleva la gamba destra e usa la mano sinistra per trascinarla a terra sul lato sinistro.
  3. Gira lentamente la testa verso il lato destro mentre senti l’allungamento sulla schiena e sulla coscia rispetto alla gamba, il tutto mantenendo le mani perpendicolari alla testa.
  4. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
  5. Se sei seduto in ufficio o in classe per ore,  il midollo spinale soffre, causando un forte mal di schiena. Un allungamento spinale o un allungamento della torsione spinale garantisce la mobilità dei muscoli spinali, aiutandoti a mantenere una buona postura.
6. Allungamento del quadricipite

Come fare:

  1. Stare dritto in piedi.
  2. Mettiti in piedi sulla gamba destra e tieni il piede sinistro con la mano destra. Puoi usare entrambe le mani se una non è sufficiente.
  3. Prova a toccare il tallone sul sedere per allungare fianchi, quadricipiti e schiena .
  4. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti due volte con entrambe le gambe.
  5. L’allungamento del quadricipite aumenta la circolazione sanguigna in quella particolare area.
7. Cane rivolto verso il basso contro una parete o una sedia

Come fare:

  1. Stai dritto e assicurati di avere qualcosa per supportarti.
  2. Metti entrambe le mani sul supporto mantenendo una distanza sufficiente tra te e il supporto.
  3. Piega la parte superiore del corpo tra le braccia e assicurati che anche la testa si abbassi tra di esse. Più la testa scende, più affatica i muscoli della schiena e della coscia .
  4. Mantieni la parte inferiore del corpo diritta e cerca di piegarti in una posizione comoda.
  5. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripeterla due volte o anche 3 volte.
  6. Questo esercizio elimina lo stress a spalle, collo, cosce o schiena.